19
Данные рекомендации помогут вам при планировании
программы тренировок. Для получения более
подробной информации о режиме тренировок,
обратитесь к специальной литературе или
посоветуйтесь со своим врачом. Не забывайте, что для
успеха крайне важно правильное питание и
достаточный отдых.
ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗАНЯТИЙ
Независимо от того, какова цель ваших тренировок -
похудеть или улучшить состояние сердечно-сосудистой
системы, успех в достижении результатов зависит от
правильной интенсивности занятий. Правильный
уровень интенсивности можно рассчитать на основе
частоты пульса. Приведенная ниже схема иллюстрирует
рекомендуемую частоту пульса для сжигания жира и
для аэробных упражнений.
Для того чтобы определить нужный уровень
интенсивности, найдите свой возраст в нижней части
схемы (количество полных лет округляется до
ближайшего десятка). Три значения над вашим
возрастом соответствуют вашей «зоне тренировки».
Нижнее значение – это рекомендуемая частота пульса
для сжигания жира, среднее значение - рекомендуемая
частота пульса для максимального сжигания жира, а
верхнее значение - это рекомендованная частота пульса
для аэробных упражнений.
Сжигание жира—Для того, чтобы эффективно сжигать
ж
ир, необходимо заниматься с низким уровнем
интенсивности в течение продолжительного времени. В
течение первых нескольких минут тренировки организм
расходует калории, получаемые из углеводов. Только
п
осле первых нескольких минут тренировки организм
начинает расходовать для получения энергии
запасенные «жировые» калории. Если вашей целью
является сжигание жира, то занимайтесь с такой
интенсивностью, при которой частота пульса
приближается к нижнему значению вашей «зоны
тренировки». Для максимального сжигания жира
занимайтесь так, чтобы частота пульса приближалась к
среднему значению вашей «зоны тренировки».
Аэробные упражнения—Если целью занятий является
укрепление сердечно-сосудистой системы, то
упражнения должны быть аэробными, то есть такими,
при выполнении которых организму требуется большое
количество кислорода в течение продолжительного
времени. Для аэробных упражнений занимайтесь с
такой интенсивностью, при которой частота пульса
приближается к верхнему значению вашей «зоны
тренировки».
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ
Разминка—Начинайте с 5-10 минутной растяжки и
упражнений с низкой интенсивностью. Правильная
разминка повышает температуру тела, частоту
сердечных сокращений и циркуляцию крови,
подготавливая организм к тренировке.
Упражнения в «зоне тренировки»—В течение 20-30
минут занимайтесь так, чтобы частота пульса
находилась в вашей «зоне тренировки». (В течение
первых недель тренировок не допускайте, чтобы
частота пульса находилась в «зоне тренировки» более
20 минут). Во время занятия дышите глубоко и
размеренно - никогда не задерживайте дыхание.
Завершение тренировки—Завершите тренировку 5-10
минутной растяжкой. Растяжка повышает гибкость
мышц и способствует предотвращению нежелательных
последствий тренировок.
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК
Для поддержания или улучшения физической формы
занимайтесь три раза в неделю, отдыхая, как минимум,
один день между тренировками. После нескольких
месяцев регулярных занятий, при желании, можно
заниматься до пяти раз в неделю. Не забывайте, что для
достижения успеха важно, чтобы занятия стали
регулярной и приятной частью вашей повседневной
жизни.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УПРАЖНЕНИЯМ
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:Перед
тем, как приступить к занятиям, посоветуйтесь со
с
воим врачом. Это особенно важно для людей
старше 35 лет и для тех, у кого имеются
проблемы со здоровьем.
Датчик пульса не является медицинским
прибором. Точность показаний датчика пульса
может зависеть от различных факторов. Датчик
пульса предназ-начен только для общего
контроля частоты сердечных сокращений во
время тренировки.
