SUUNTO 3 FITNESS
РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
2018-01-16
1. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ.....................................................................................................................4
2. Начало работы............................................................................................................................................6
2.1. SuuntoLink.......................................................................................................................................... 6
2.2. Обновление ПО..............................................................................................................................6
2.3. Приложение Suunto...................................................................................................................... 6
2.4. Кнопки................................................................................................................................................ 7
2.5. Оптический пульсометр.............................................................................................................. 8
2.6. Дисплеи............................................................................................................................................. 9
2.7. Значки.................................................................................................................................................9
2.8. Настройка параметров...............................................................................................................10
3. Функции........................................................................................................................................................12
3.1. Мониторинг физической активности......................................................................................12
3.1.1. Текущий пульс......................................................................................................................13
3.1.2. Пульс за день......................................................................................................................13
3.2. Авиарежим...................................................................................................................................... 14
3.3. Автопауза.........................................................................................................................................15
3.4. Подсветка........................................................................................................................................ 15
3.5. Блокировка кнопок и гашение экрана.................................................................................15
3.6. Нагрудный пульсометр...............................................................................................................16
3.7. Информация об устройстве.......................................................................................................16
3.8. Тема оформления.........................................................................................................................16
3.9. Режим "не беспокоить"................................................................................................................17
3.10. Ощущение......................................................................................................................................17
3.11. Уровень физподготовки (VO2MAX)....................................................................................... 18
3.12. Проверка физической подготовки.......................................................................................18
3.13. Зоны интенсивности...................................................................................................................18
3.13.1. Зоны сердцебиения........................................................................................................19
3.14. Интервальная тренировка.......................................................................................................21
3.15. Язык и единицы измерения................................................................................................... 22
3.16. Журнал........................................................................................................................................... 22
3.17. Уведомления................................................................................................................................ 23
3.18. Сопряжение устройств POD и датчиков............................................................................23
3.18.1. Калибровка датчика Power POD............................................................................... 24
3.18.2. Калибровка устройства Foot POD............................................................................24
3.19. Запись упражнения................................................................................................................... 25
3.19.1. GPS через мобильный в тренировках.................................................................... 26
3.19.2. Параметры энергосбережения в спортивном режиме...................................26
3.20. Восстановление.........................................................................................................................27
3.21. Отслеж. сна...................................................................................................................................27
3.22. Плавание......................................................................................................................................29
Suunto 3 Fitness
2
3.22.1. Спортивные режимы.................................................................................................... 29
3.23. Время и дата............................................................................................................................... 29
3.23.1. Будильник......................................................................................................................... 29
3.24. Таймеры........................................................................................................................................30
3.25. Звуковые сигналы и вибрация............................................................................................. 31
3.26. Анализ тренировок................................................................................................................... 31
3.26.1. Планы тренировок........................................................................................................ 32
3.27. Циферблаты.................................................................................................................................33
4. Уход и очистка...........................................................................................................................................35
4.1. Рекомендации по использованию......................................................................................... 35
4.2. Батарея............................................................................................................................................35
4.3. Утилизация.....................................................................................................................................35
5. Справочная информация......................................................................................................................36
5.1. Технические характеристики................................................................................................... 36
5.2. Нормативное соответствие......................................................................................................37
5.2.1. CE............................................................................................................................................37
5.2.2. Соответствие требованиям FCC................................................................................37
5.2.3. IC (Министерство промышленности Канады)........................................................ 37
5.2.4. NOM-121-SCT1-2009.........................................................................................................38
5.2.5. KC.......................................................................................................................................... 38
5.2.6. Thailand-NBTC................................................................................................................... 38
5.2.7. NCC........................................................................................................................................38
5.2.8. EAC....................................................................................................................................... 38
5.3. Товарный знак.............................................................................................................................. 38
5.4. Патентная маркировка..............................................................................................................38
5.5. Международная ограниченная гарантия...........................................................................39
5.6. Авторские права..........................................................................................................................40
Suunto 3 Fitness
3
1. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ
Виды мер предосторожности
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: - обозначает процедуры и ситуации, могущие повлечь за
собой тяжелые травмы или смерть.
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: - обозначает процедуры и ситуации, неизбежно
приводящие к повреждению продукта.
ПРИМЕЧАНИЕ: - служит для привлечения внимания к важной информации.
СОВЕТ: - обозначает дополнительные советы по использованию возможностей и
функций устройства.
Меры предосторожности
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: При контакте изделия с кожей могут возникать
аллергические реакции или раздражения, несмотря на следование всем
промышленным стандартам. В этом случае немедленно прекратите использование
прибора и обратитесь к врачу.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Всегда консультируйтесь с врачом прежде чем начинать
программу тренировок. Излишнее усердие может вызывать серьезные травмы.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Только для любительского использования.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Не следует всецело полагаться на работу GPS или срок
службы батареи в изделии. Всегда используйте карты и прочие резервные материалы,
чтобы гарантировать свою безопасность.
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Не наносите на изделие какие-либо растворители, они могут
повредить его поверхность.
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Не наносите на изделие аэрозоль от насекомых, поскольку
он может повредить поверхность.
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: С целью сохранения окружающей среды не выбрасывайте
изделие, а утилизируйте его как электронное оборудование.
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Не бейте и не бросайте изделие, чтобы избежать
повреждений.
Suunto 3 Fitness
4
ПРИМЕЧАНИЕ: Специалисты Suunto применяют совершенные датчики и
алгоритмы для расчета показателей, которые могут быть вам полезны при различных
занятиях и приключениях. Мы прилагаем все усилия, чтобы эти показатели были как
можно более точными. Однако никакие данные, собираемые нашими продуктами и
услугами, не являются абсолютно надежными, а вычисленные на их основе показатели
— абсолютно точными. Количество затраченных калорий, частота сердцебиения,
географическое местоположение, сведения об обнаруженном движении и
распознанных выстрелах, показатели уровня нагрузки на организм и прочие
результаты измерений могут не соответствовать фактическому состоянию вещей.
Продукты и услуги Suunto предназначены исключительно для отдыха и развлечений и
совершенно не пригодны для применения в медицинских целях.
Suunto 3 Fitness
5
2. Начало работы
Первый запуск часов Suunto 3 Fitness вполне прост и не вызывает никаких затруднений.
1. Чтобы вывести часы из режима сна, нажмите и удерживайте верхнюю кнопку.
2. Нажмите среднюю кнопку, чтобы запустить мастер настройки.
3. Выберите язык нажатием верхней или нижней кнопки справа и подтвердите выбор
нажатием средней кнопки.
4. Следуйте указанием мастера для завершения настройки первоначальных
параметров. Нажмите правую верхнюю или нижнюю кнопку, чтобы изменить
значения, и нажмите среднюю кнопку, чтобы сделать выбор и перейти к
следующему шагу.
Когда мастер настройки завершит работу, полностью зарядите часы с помощью
комплектного USB-кабеля.
2.1. SuuntoLink
Загрузите и установите SuuntoLink на ПК или Mac, чтобы обновить ПО часов.
Настоятельно рекомендуем обновлять программное обеспечение часов при выходе
новой версии.
Посетите www.suunto.com/SuuntoLink для получения дополнительной информации.
2.2. Обновление ПО
Программные обновления дают часам новые функции и важные улучшения. Мы
настоятельно рекомендуем обновлять часы как только выходит обновление.
При наличии обновления вы получите уведомления через SuuntoLink, а также
приложение Suunto.
Чтобы обновить программное обеспечение часов:
1. Подключите часы к компьютеру комплектным USB-кабелем.
2. Запустите SuuntoLink, если он еще не запущен.
3. Нажмите кнопку обновления в SuuntoLink.
2.3. Приложение Suunto
Приложение Suunto поможет расширить возможности ваших часов Suunto 3 Fitness.
Выполните сопряжение часов с мобильным приложением, чтобы получать уведомления
Suunto 3 Fitness
6
на часы, изменять настройки на ходу, делать фотографии с данными из ваших
активностей и так далее.
ПРИМЕЧАНИЕ: Вы не сможете выполнить сопряжение, если включен авиарежим.
Отключите авиарежим перед сопряжением.
Чтобы выполнить сопряжение часов с приложением Suunto:
1. Убедитесь, что Bluetooth в ваших часах включен. В меню настроек перейдите к
пункту Подключение (Подключение) » Обнаружение (Поиск) и включите его, если
это еще не сделано.
2. Загрузите и установите приложение Suunto на совместимое мобильное устройство
из iTunes App Store, Google Play или нескольких популярных магазинов приложений
в Китае.
3. Запустите приложение Suunto и включите модуль Bluetooth, если он еще не
включен.
4. Коснитесь значка параметров в верхнем правом углу экрана приложения и затем
коснитесь значка “+”, чтобы выполнить сопряжение часов.
ПРИМЕЧАНИЕ: Для некоторых функций требуется подключение к Интернету через
Wi-Fi или мобильную сеть. Может взиматься плата согласно тарифам, установленным
оператором сотовой связи.
2.4. Кнопки
Suunto 3 Fitness оснащены пятью кнопками, которые можно использовать для
навигации по дисплеям и функциям.
Suunto 3 Fitness
7
1. Левая верхняя кнопка
•
нажмите для включения подсветки
•
нажмите для просмотра альтернативной информации
2. Правая верхняя кнопка
•
нажмите, чтобы перейти в предыдущее представление или меню
3. Средняя кнопка
•
нажмите, чтобы выбрать элемент или просмотреть дополнительную информацию
•
удерживайте нажатой, чтобы открыть контекстное меню
4. Левая нижняя кнопка
•
нажмите для возврата к предыдущему экрану
•
удерживать нажатой чтобы вернуться к циферблату
5. Правая нижняя кнопка
•
нажмите, чтобы перейти ниже по меню или экрану
При записи упражнения кнопки выполняют следующие функции:
1. Левая верхняя кнопка
•
нажмите для просмотра альтернативной информации
2. Правая верхняя кнопка
•
нажмите, чтобы приостановить или продолжить запись
•
удерживайте нажатой, чтобы изменить вид деятельности
3. Средняя кнопка
•
нажмите для переключения дисплеев
•
удерживайте нажатой, чтобы открыть контекстное меню
4. Левая нижняя кнопка
•
нажмите для переключения дисплеев
5. Правая нижняя кнопка
•
нажмите, чтобы отметить этап
•
удерживайте нажатой, чтобы блокировать или разблокировать кнопки
2.5. Оптический пульсометр
Оптический пульсометр — это простое и удобное устройство для измерения пульса.
Чтобы добиться максимальной точности результатов, учитывайте все факторы,
влияющие на измерение:
•
Часы должны прилегать к коже. Одежда, даже самая тонкая, не должна находиться
между датчиком и вашей кожей.
•
Возможно, следует расположить часы на руке немного выше привычного места.
Датчик определяет кровоток в тканях. Чем больше тканей он может считать, тем
лучше.
•
Движения рук и напряжение мышц (например, хват теннисной ракетки) могут влиять
на точность показаний датчика
Suunto 3 Fitness
8
•
При низкой частоте пульса показания датчика могут быть нестабильными. Во
избежание этого уделите время короткой разминке перед началом записи.
•
Пигментация кожи и татуировки могут препятствовать проникновению света и
снижать точность показаний оптического датчика.
•
Оптический датчик может неточно измерять частоту пульса при плавании.
•
Для получения наиболее точных и своевременных результатов изменения пульса
рекомендуем использовать совместимый нагрудный пульсометр (например, Suunto
Smart Sensor).
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: В настоящее время оптические пульсометры уступают
нагрудным датчикам в точности и надежности. Ваш текущий пульс может быть выше
или ниже, чем показания оптического датчика.
2.6. Дисплеи
Дисплеи можно настраивать согласно индивидуальным предпочтениям. Кроме того, они
могут быть изменены при обновлении программного обеспечения. Но базовое
расположение останется таким, как указано ниже:
1. Средство запуска
2. Циферблат
3. Пульсометр
4. Активность
5. Тренировка и восстановление
6. Сон
2.7. Значки
В Suunto 3 Fitness используются следующие значки:
Блокировка кнопок
Калории
Зарядка
Расстояние
Длительность
Упражнение
Ошибка
Suunto 3 Fitness
9
Время траверса
GPS через мобильный найдена
Пульсометр
найден сигнал пульсометра
Входящий вызов
Журнал
Низкий заряд батареи
Сообщение/уведомление
Пропущенный вызов
Темп
Запланированная активность
Есть сигнал датчика POD
есть сигнал датчика Power POD
Максимальная эффективность тренировки
Время восстановления
Доступно обновление ПО
Шаги
Секундомер
Частота гребков (плавание)
Успех
Синхронизация
Параметры
2.8. Настройка параметров
Изменить все настройки часов можно напрямую в часах или с помощью приложения
Suunto.
Suunto 3 Fitness
10
Чтобы изменить выбранный параметр:
1. Нажимайте правую верхнюю кнопку, пока не появится значок настроек, а затем
нажатием средней кнопки войдите в меню настроек.
2. Прокручивайте меню настроек, нажимая правую верхнюю или правую нижнюю
кнопки.
3. Когда параметр выделен, выберите его нажатием средней кнопки. Вернитесь в
предыдущее меню нажатием левой нижней кнопки.
4. Если в параметре представлен диапазон значений, их можно изменять нажатием
правой верхней или правой нижней кнопок.
5. Если у параметра только значения вкл. или выкл., изменить его можно нажатием
средней кнопки.
СОВЕТ: Также можно открыть общие настройки с экрана часов, удерживая
среднюю кнопку: откроется контекстное меню.
Suunto 3 Fitness
11
3. Функции
3.1. Мониторинг физической активности
Ваши часы отслеживают ваш общий уровень активности на протяжении дня. Это
важный фактор и в случае, если вы просто стремитесь быть здоровым и в форме, или
если вы готовитесь к предстоящему соревнованию. Активным быть хорошо, но при
усердных тренировках вам необходимы и дни отдыха с низкой активностью.
Счетчик активности автоматически сбрасывается каждую полночь. В конце недели
часы покажут вам сводку о вашей активности.
С дисплея циферблата дважды нажмите правую нижнюю кнопку, чтобы посмотреть
количество шагов за день.
Ваши часы отсчитывают шаги с помощью акселерометра. Общий счетчик шагов
работает круглосуточно, в том числе во время записи тренировок и других занятий.
Однако в некоторых отдельных видах спорта, например, велосипедном или плавании,
шаги не подсчитываются.
Кроме просмотра шагов можно нажать верхнюю левую кнопку, чтобы посмотреть
примерный расход калорий в этот день.
Число крупным шрифтом в центре дисплея — примерное количество потраченных
калорий на текущий момент. Число под ним — общее количество потраченных калорий.
Общее количество потраченных калорий включает в себя активные калории и ваш
базовый метаболический уровень (см. ниже).
Кольцевая диаграмма на обоих дисплеях показывает, насколько вы приблизились к
целевым показателям ежедневной активности. Эти цели можно изменять в
соответствии с вашими личными предпочтениями (см. ниже)
Также можно проверить свою активность за последние семь дней, нажав среднюю
кнопку: один раз, чтобы отобразить шаги, и два раза, чтобы отобразить калории.
Цели активности
Тут можно корректировать дневные цели пройденных шагов и потраченных калорий
Находясь на дисплее активности удерживайте нажатой среднюю кнопку, чтобы открыть
настройки цели активности.
Suunto 3 Fitness
12
Устанавливая норму шагов, вы указываете общее количество шагов в день.
Общее количество сожженных калорий за день вычисляется по двум факторам:
вашему базовому метаболическому уровню (BMR) и физической активности.
Ваша ИОО — это количество калорий, которое сжигается телом в состоянии покоя. Это
те калории, которые необходимы вашему телу, чтобы сохранять тепло и выполнять
базовые функции, например, моргание или сердцебиение. Это число зависит от вашего
личного профиля, в том числе таких факторов, как возраст и пол.
Задавая норму калорий, вы определяете, сколько калорий вы хотите сжечь в
дополнение к ИОО. Это так называемые активные калории. Кольцо вокруг дисплея
активности изменяется, отображая количество сожженных активных калорий за день
относительно цели.
3.1.1. Текущий пульс
На дисплее текущего пульса отображаются данные о текущей частоте сердцебиения.
На дисплее отображается ваш текущий пульс.
Чтобы просмотреть текущий пульс:
1. На циферблате нажмите правую нижнюю кнопку, чтобы перейти к дисплею текущего
пульса.
2. Нажмите верхнюю левую кнопку, чтобы выйти из дисплея и вернуться к циферблату.
3.1.2. Пульс за день
Дисплей пульса за день показывает данные о частоте сердцебиения за 12 часов. Эта
информация весьма полезна (например, для оценки состояния восстановления после
напряженной тренировки).
Дисплей содержит график вашего пульса за 12 часов. График строится по среднему
пульсу за 24-минутные интервалы. Кроме того, будет отображаться самый низкий пульс
за 12-часовой период.
Ваш минимальный пульс за последние 12 часов служит хорошим индикатором
состояния восстановления. Если он выше обычного, то вероятно вы не полностью
восстановились после предыдущей тренировки.
Suunto 3 Fitness
13
Если вы записываете упражнение, то на значение пульса за день будет влиять
повышение пульса во время тренировки. Но помните, что на графике усредненные
данные. Если пиковое значение пульса в ходе упражнения достигает 200 уд./мин, вы не
увидите этого на графике. Он покажет среднее значение за 24-минутный интервал, где
был зафиксирован этот пик.
Чтобы увидеть дисплей с показаниями частоты пульса за день, необходимо включить
соответствующую функцию. Перейдите к настройкам в разделе Активность, чтобы
включить или отключить ее. Находясь на дисплее пульса также можно открыть
настройки активности, удерживая нажатой среднюю кнопку.
Когда подсчет пульса за день включен, часы регулярно активируют оптический
пульсометр и измеряют частоту сердцебиения. Это слегка увеличивает расход заряда
батареи.
Включив эту функцию, подождите 24 минуты, пока на дисплее не появятся сведения о
пульсе за день.
Чтобы просмотреть пульс за день:
1. На циферблате нажмите правую нижнюю кнопку, чтобы перейти к дисплею текущего
пульса.
2. Нажмите среднюю кнопку, чтобы открыть экран пульса за день.
3. Нажмите среднюю кнопку, чтобы снова переключиться к текущему пульсу.
4. Нажмите верхнюю левую кнопку, чтобы выйти из дисплея и вернуться к циферблату.
Нажмите правую нижнюю кнопку на дисплее пульса за день, чтобы отобразить, сколько
энергии вы потребляете каждый час (рассчитывается по пульсу).
ПРИМЕЧАНИЕ: После периода бездействия, например, когда вы не носили часы
или крепко спали, часы переходят в режим сна и отключают оптический пульсометр.
Если вы хотите отслеживать пульс и ночью, активируйте режим «не беспокоить» (см. 3.9.
Режим "не беспокоить").
3.2. Авиарежим
Включите авиарежим, чтобы отключить передачу данных по беспроводным сетям.
Включить или выключить авиарежим можно в параметрах, в разделе Подключение.
Suunto 3 Fitness
14
ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы выполнить сопряжение часов с любым устройством,
сначала отключите авиарежим, если он включен.
3.3. Автопауза
Автопауза приостанавливает запись тренировки, когда ваша скорость падает ниже 2
км/ч (1,2 ми/ч). Когда ваша скорость превысит 3 км/ч (1,9 ми/ч), запись продолжится
автоматически.
Автопаузу можно включить/выключить в приложении Suunto для каждого спортивного
режима индивидуально. Функцию автопаузы можно включить или отключить в
параметрах спортивного режима в часах перед началом записи своих упражнений.
Если функция автопаузы включена во время записи, то при приостановке появится
всплывающее окно с уведомлением.
Нажатием средней кнопки можно просмотреть текущее время и уровень заряда
батареи.
Вы можете дать записи автоматически возобновиться при продолжении движения или
вручную продолжить запись, нажав верхнюю правую кнопку на экране со
всплывающим уведомлением.
3.4. Подсветка
У подсветки есть два режима: автоматический и до переключения. В автоматическом
режиме подсветка загорается при любом нажатии на кнопку. В режиме переключения
подсветки вы можете ее включить удержанием левой верхней кнопки. Подсветка будет
гореть, пока вы снова не удержите нажатой левую верхнюю кнопку.
По умолчанию подсветка находится в автоматическом режиме. Можно выбрать режим
подсветки в параметрах, в разделе Общиe » Подсветка.
3.5. Блокировка кнопок и гашение экрана
При записи упражнения можно заблокировать кнопки, удерживая правую нижнюю
кнопку. После блокировки нельзя изменять представления экрана, но можно включить
подсветку нажатием любой кнопки, если подсветка работает в автоматическом режиме.
Чтобы разблокировать их, снова удерживайте правую нижнюю кнопку.
Когда вы не записываете упражнение, экран при отсутствии других действий вскоре
гаснет. Чтобы активировать экран, нажмите любую кнопку.
Suunto 3 Fitness
15
После длинного периода бездействия часы переходят в режим сна и экран полностью
выключается. Любое движение заново активирует экран.
3.6. Нагрудный пульсометр
Можно использовать совместимый с Bluetooth
Ⓡ
Smart пульсометр, например Suunto
Smart Sensor, вместе с Suunto 3 Fitness, чтобы получить точные сведения об
интенсивности тренировки.
Кроме того, кардиопередатчик Suunto Smart Sensor умеет сохранять данные о частоте
пульса. Если подключение к часам прервано, данные буферизируются в памяти
датчика. Это может происходить во время плавания, поскольку данные не передаются
под водой.
Вы можете начать запись и оставить часы там, где вам удобно. Чтобы узнать
подробности, обратитесь к руководству пользователя кардиопередатчика Suunto Smart
Sensor.
Дополнительные сведения см. в руководстве пользователя Suunto Smart Sensor или
других пульсометров с поддержкой Bluetooth
Ⓡ
Smart.
Инструкции по сопряжению пульсометра с часами см. на странице Сопряжение
устройств POD и датчиков.
3.7. Информация об устройстве
Вы можете проверить сведения о программном и аппаратном обеспечении устройств в
разделе настроек Общиe » Сведения.
3.8. Тема оформления
Чтобы улучшить читабельность дисплея часов в ходе занятий или ориентирования,
выберите нужную тему оформления (светлую или темную).
Светлая тема оформления — темные цифры на светлом фоне дисплея.
Тёмная тема оформления имеет обратную контрастность — светлые цифры на темном
фоне.
Тема оформления — это глобальный параметр, доступный для изменения из
интерфейса часов в любом спортивном режиме.
Чтобы изменить тему оформления в настройках спортивного режима:
1. С циферблата нажмите правую верхнюю кнопку, чтобы открыть средство запуска.
2. Пролистайте до пункта УПРАЖНЕНИЕ и нажмите среднюю кнопку.
3. Перейдите в любой спортивный режим и нажмите правую нижнюю кнопку, чтобы
открыть параметры спортивного режима.
4. Пролистайте до пункта ТЕМА и нажмите среднюю кнопку.
5. Переключайтесь между светлой и темной темой оформления нажатием правой
верхней и правой нижней кнопок, подтверждайте выбор средней кнопкой.
6. Прокрутите меню снова вверх, чтобы выйти из списка параметров спортивного
режима, и перейдите в спортивный режим (или выйдите из него).
Suunto 3 Fitness
16
3.9. Режим "не беспокоить"
Режим “не беспокоить” позволяет отключать все звуки и вибрацию. Это полезно, если
вы носите часы, скажем, в театре или любом месте, где часы должны работать как
обычно, но тихо.
Режим “Не беспокоить” также не дает часам перейти в спящий режим после периода
бездействия. Этот параметр можно включить вместе с повседневным пульсом (см.Пульс
за день), чтобы отслеживать пульс круглосуточно.
Чтобы включить режим “не беспокоить”:
1. Удерживая нажатой среднюю кнопку, откройте меню ярлыков на дисплее часов.
2. Нажмите среднюю кнопку, чтобы активировать пункт «не беспокоить».
Чтобы включить подсветку в этом режиме, нажмите любую кнопку для активации
экрана. Когда экран включен, нажмите правую верхнюю кнопку, чтобы выключить
режим “не беспокоить”.
Если у вас установлен будильник, он прозвучит как обычно и отключит режим «не
беспокоить», если только вы не отсрочите будильник.
3.10. Ощущение
Если вы регулярно тренируетесь, наблюдение за своим самочувствием после каждой
тренировки является важным индикатором вашего физического состояния. Коуч или
индивидуальный тренер также могут использовать ваши тенденции самочувствия для
отслеживания изменения результатов с течением времени.
Существует пять степень самочувствия:
•
Плохо
•
Среднее
•
Хорошо
•
Очень хорошо
•
Отлично
Что эти варианты точно означают — это решать вам (и вашему тренеру). Важно
использовать их неизменно и систематически.
Вы можете записать для каждой тренировки свое самочувствие прямо в часах сразу
после остановки, отвечая на вопрос 'Как вы себя чувствовали?'.
Вы можете пропустить ответы на вопросы, нажав среднюю кнопку, и вместо этого
добавить свое самочувствие позднее, редактируя активность в приложении Suunto.
Регулярно оценивая свои впечатления от активности, вы сможете видеть 7-дневные и
30-дневные тренды в своей хронологии в сводке активностей.
Suunto 3 Fitness
17
Для проведения долгосрочного анализа тенденции перейти на свою страницу
активности. Выберите период времени, который вы хотите видеть из календаря, и
прокрутите вниз к разделу «Отдых и восстановление», чтобы просмотреть график
тенденций самочувствия.
3.11. Уровень физподготовки (VO2MAX)
Хорошая аэробная подготовка важна для общего здоровья, хорошего самочувствия и
спортивных результатов.
Расчет вашего уровня подготовки производится путем определения вашего пульса во
время каждого занятия бегом/ходьбой/велоспортом. Чтобы определить уровень своей
общей физподготовки, пробегите/пройдите или прокатитесь на велосипеде не менее 15
минут интенсивно, с включенным GPS по мобильному устройству и с нагрудным
пульсометром.
Ваш уровень аэробной подготовки определяется показателем VO2max (максимальное
потребление кислорода). Это повсеместно принятый индикатор вашей аэробной
выносливости.
3.12. Проверка физической подготовки
УТОЧНЯЕТСЯ
3.13. Зоны интенсивности
Использование зон интенсивности в упражнениях помогает улучшать вашу подготовку.
Каждая зона интенсивности тренирует ваше тело по-своему, что оказывает разное
влияние на вашу физическую подготовку. Есть пять разных зон, пронумерованных от 1
(самой низкоинтенсивной) до 5 (самой высокоинтенсивной), они определяются в
процентах от вашего максимального пульса, темпа или мощности.
Важно учитывать интенсивность в тренировке и понимать, как она ощущается. И не
забывайте, независимо от запланированной тренировки вам всегда стоит разминаться
перед занятием.
Пять разных зон интенсивности, которые используются в Suunto 3 Fitness, это:
Зона 1: Низкая
Упражнение в зоне 1 сравнительно легко сказывается на нашем теле. В занятиях
фитнесом такая низкая интенсивность важна обычно для восстановления и улучшения
общей физподготовки в самом начале занятий или после долгого перерыва.
Ежедневные упражнения — ходьба, подъем по лестнице, поездка на велосипеде на
работу — обычно выполняются в этой зоне интенсивности.
Зона 2: Умеренная
Suunto 3 Fitness
18
Упражнения в зоне 2 эффективно повышают ваш уровень общей физподготовки.
Упражнения на этой интенсивности кажутся простыми, но продолжительные
тренировки могут давать очень хороший результат. Большинство кардиотренировок
должны выполняться именно в этой зоне. Повышение общей физподготовки
закладывает фундамент для других упражнений и готовит ваш организм к более
энергозатратным занятиям. Продолжительные тренировки в этой зоне потребляют
много энергии, особенно из хранящегося в теле жира.
Зона 3: Высокая
Упражнения в зоне 3 становятся весьма энергичными и ощущаются довольно
тяжелыми. Они улучшат вашу способность двигаться быстро и экономично. В этой зоне
в теле начинает формироваться молочная кислота, но организм еще может полностью
ее выводить. На этой интенсивности стоит тренироваться не более пары раз в неделю,
поскольку она подвергает ваше тело большому стрессу.
Зона 4: Очень высокая
Упражнения в зоне 4 подготовят ваш организм к соревнованиям и высоким скоростям.
Тренировки в этой зоне могут выполняться либо с постоянной скоростью, либо как
интервальные тренировки (комбинации коротких фаз упражнений с перерывами между
ними). Тренировки на высокой интенсивности быстро и эффективно повышают вашу
общую физподготовку, но если их выполнять слишком часто или при слишком высокой
интенсивности, может возникнуть перетренированность, которая может вынудить вас
сделать долгий перерыв в занятиях.
Зона 5: Максимальная
Когда ваш пульс в тренировке достигнет зоны 5, тренировка будет казаться очень
тяжелой. Молочная кислота будет накапливаться в организме быстрее, чем будет
выводиться, и вам придется остановиться максимум через 20 минут. Спортсмены
используют упражнения на максимальной интенсивности в программе подготовки
только под особым контролем, а любителям они вообще ни к чему.
3.13.1. Зоны сердцебиения
Зоны сердцебиения определяются в процентах от предельной частоты сердцебиения
(макс. пульс).
По умолчанию ваш максимальный пульс рассчитывается по стандартному уравнению:
220 - ваш возраст. Если вы знаете ваш точный максимальный пульс, вам стоит
соответственно скорректировать значения по умолчанию.
В Suunto 3 Fitness пульсовые зоны бывают общие (по умолчанию) и специальные (для
отдельных видов спорта). Зоны по умолчанию могут использоваться для всех занятий,
но в более продвинутой тренировке можно использовать специальные пульсовые зоны
для беговых и велосипедных занятий.
Задайте максимальный пульс
Задать максимальный пульс можно в параметрах, в разделе Тренировка » Зоны
интенсивности » Зоны по умолчанию
1. Выберите максимальный пульс (в ударах в минуту) или нажмите среднюю кнопку.
2. Выберите новый максимальный пульс, нажав правую верхнюю или нижнюю кнопку.
Suunto 3 Fitness
19
3. Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новый максимальный пульс.
4. Удерживайте нажатой среднюю кнопку, чтобы выйти из просмотра пульсовых зон.
ПРИМЕЧАНИЕ: Можно выбрать значение максимального пульса в параметрах, в
разделе Общиe » Личные данные.
Задать пульсовые зоны по умолчанию
Задать пульсовые зоны по умолчанию можно в параметрах, в разделе Тренировка »
Зоны интенсивности » Зоны по умолчанию
1. Прокрутите вверх/вниз нажатием верхней правой или нижней кнопки и нажмите
среднюю кнопку, когда подсветится нужная пульсовая зона.
2. Выберите новую пульсовую зону, нажав правую верхнюю или нижнюю кнопку.
3. Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новое значение пульса.
4. Сохраняйте нажатой среднюю кнопку, чтобы выйти из просмотра пульсовых зон.
ПРИМЕЧАНИЕ: Выбрав Сброс в пульсовых зонах, можно сбросить значения
пульсовых зон по умолчанию.
Ввод специальных пульсовых зон по видам спорта
Задать специальные пульсовые зоны можно в параметрах, в разделе Тренировка »
Зоны интенсивности » Расширенная настройка зон
1. Выберите активность (беговую или велосипедную), которую нужно отредактировать
(нажатием правой верхней или нижней кнопки), или нажмите среднюю кнопку, когда
активность подсвечена.
2. Нажмите среднюю кнопку чтобы включить пульсовые зоны.
3. Прокрутите вверх/вниз нажатием верхней правой или нижней кнопки и нажмите
среднюю кнопку, когда подсветится нужная пульсовая зона.
4. Выберите новую пульсовую зону, нажав правую верхнюю или нижнюю кнопку.
3. Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новое значение пульса.
4. Сохраняйте нажатой среднюю кнопку, чтобы выйти из просмотра пульсовых зон.
Suunto 3 Fitness
20
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
Страница загружается...
/